Úvod ke cvičení Naučte se tři základní kategorie cvičení a jak rady ke cvičení začlenit do cvičení.

Existuje mnoho různých typů cvičení. Zkusím projít některé důležité typy cvičení a budu hovořit o tom, jak byste asi měli vytvořit váš vlastní cvičební plán, pokud uvažujete, že s ním začnete. Nakreslil jsem tu malou žlutou postavičku, která se protahuje. Spousta lidí často zapomíná, že jde o důležitý typ cvičení, které je vlastně zásadní provádět, řekl bych, tak pětkrát týdně. Opravdu byste měli protahovat všechny různé svalové skupiny nejméně pětkrát každý týden. A máme celkem 11 různých svalových skupin, hlavních svalových skupin, a měli byste strávit zhruba 30 sekund na každé z nich. Takže kdykoli se protahujete, myslete na všechny různé svalové skupiny a věnujte nejméně 30 sekund každé z nich. Napíšu to. Jak jsem již řekl, je jich 11. Celé by vám to mohlo zabrat pět nebo šest minut. Napíši jeden klíč k protahování, přesvědčte se, že jej děláte správně, A ujistěte se, že máte zahřáté svaly. Nezačínejte s protahováním, pokud nejste zahřátí. Jinými slovy, pokud jste nedělali vůbec nic... ..řekněme, že je odpoledne a máte chuť na protahování... nezačínejte protahováním. Běžte nejprve na svižnější procházku, nebo třeba vyšlápněte schodiště. Udělejte prostě něco, co rozpohybuje vaše svaly a poté můžete začít s protahováním. Je to opravdu ten nejlepší způsob. A také nedělejte násilné pohyby. Takže žádné násilí během protahování. Snažte se jít pomalu a stejnoměrně do protáhnutí a pak také zpět do uvolnění. Žádné prudké pohyby - napíšu "bez násilí". A také "zahřáté svaly", jen abych vám připomněl se ubezpečit, že máte svaly trochu zahřáté nebo že je dobrý nápad předtím něco udělat. Dalším typem cvičení je aerobní cvičení. Aerobním civčením by mohlo být cokoli... ...nechme panáčka třeba běžet. Mohla by to být i jízda na kole, běhání... Cokoli tomu podobné se dá počítat jako aerobní cvičení. A aerobní cvičení byste měli také provádět zhruba pětkrát týdně. Nejsou to maximální hodnoty, ale doporučené hodnoty. Řekněme, že chcete cvičit šestkrát týdně. Bylo by to naprosto v pořádku. Opět, i zde byste tomu měli věnovat určitý čas. Obvykle doporučuji zhruba 30 minut. Tedy 30 minut poctivého aerobního cvičení. Což je doba, po kterou cvičíte. Pokaždé 30 minut a pětkrát týdně. Pak máme třetí typ, který bych seskupil jako posilující cvičení. Mohl by ho provádět někdo, kdo, řekněme, zvedá závaží. Nakreslím panáčka zvedajícího závaží. U posilujícího cvičení je potřeba zvážit pár důležitých věcí. Spousta lidí se zde pravděpodobně potýká s problémy se zraněním a podobně. Posilování byste měli dělat, řekl bych, tak dvakrát do týdne, zvláště pokud teprve začínáte. Bylo by velmi rozumné začít dvakrát týdně. A pokaždé když cvičíte byste se měli přesvědčit, že posilujete každou svalovou skupinu. Obvykle doporučuji zopakovat každý cvik zhruba 10krát. Řekněme, že děláte cviky na posílení hrudníku. Snaže se provést 10 opakování pro každou svalovou skupinu. A musíte se pokusit přijít na to, jaké množství zátěže je pro vás to správné. Měli byste se ujistit, že 10 opakování je proveditelných, ale neměli byste si to usnadňovat tak, že se cítíte jako byste vlastně ani vůbec necvičili... že se vaše svaly moc nenamáhají. Nalézt tu správnou zátěž může být zpočátku obtížné. Jednou z klíčových věcí u posilování je se ubezpečit, jak jsem již řekl, že se nezraníte nebo si neublížíte. Měli byste si být jisti, že cvičení neprovádíte v žádné poloze, ve které cítíte bolest do té míry, že si myslíte, že by mohla vašemu tělu více uškodit než prospět. Také byste měli nechat své tělo odpočinout. Dopřejte nejméně den odpočinku, já dám více než den, jakékoli svalové skupině, kterou jste posilovali. Tak například, pokud jsem posiloval nohy, své stehenní svaly, nechci se vrátit a posilovat je hned druhý den. Potřebuji nejméně den odpočinku nebo více než den pro každou svalovou skupinu. Máme tedy tyto tři různé typy cvičení ... ... protahování, aerobní cvičení a posilování... A myslel jsem, že by mohlo být užitečné si představit, jak bychom je mohli provádět. Pojďme si ukázat příklad, jak by vlastně člověk po získání těchto informací mohl provádět malou cvičební sestavu. Možná potřebujete zahřívací kolo. Protože jsem řekl, že byste se měli ubezpečit, že neprovádíte protahování nezahřátí. Takže byste se měli zahřát. K tomu by vám mohlo pomoci pár schodů či svižná chůze. Což by mohlo trvat řekněme 5 minut. Pak se můžete protahovat. Fajn, protahování je žlutý čtvereček s písmenem "S" Pak můžete provádět nějaká aerobní cvičení. Tím by mohlo být 30 minut na běžeckém pásu nebo 30 minutová hra squashe či cokoli podobného. A nakonec byste měli posilovat. Můžete se tentokrát zaměřit řekněme na pět z 11ti svalových skupin a zbylých 6 zpevníte později jiný den. Takže dnes, představte si, že je pondělí, by to takto mohlo vypadat. To by bylo pondělí. A celé by mi to mohlo trvat řekněme hodinu. Potom se můžu vrátit třeba v jiný den, a rozhodnu se že se budu protahovat a cvičit aerobní cviky jako ty výše. A chci si být jistý, že svým svalům dopřeji odpočinek od posilování. Takže dnes asi nebudu posilovat. V úterý a ve středu to tak udělám. A pak ve čtvrtek... Vlastně po všechny tři dny to tak můžu udělat, abych to usnadnil. Úterý, středa a čtvrtek bych to takto mohl udělat. Pak se v pátek můžu vrátit, opět se rozehřát jako předtím, protáhnout se jako předtím. Pamatujte, že protahujete všech 11 svalových skupin. A pak si dám aerobní cvičení. Můžete jej pozměnit, abyste si jej udělali zajímavým. Dnes třeba půjdete plavat. Pak se pustíte do posilování. Mohli byste se zaměřit na jiné svalové skupiny než v pondělí. A takto by mohl vypadat váš pátek. Například si můžete říct: "V pondělí budu posilovat nohy a v pátek budu posilovat hrudník a ruce". Tímto způsobem by se daly rozdělit skupiny svalů, na kterých pracujete tak, aby vás příliš nebolela ani jedna část těla. A vidíte, jak jste splnili všechna kritéria. Řekl jsem, aby jste se snažili dělat stretching (protahování) a aerobní cvičení pětkrát týdně a posilovali několikrát týdně. V mém malém příkladu rozvrhu lze vidět, jak to můžete vyřešit. Jen abychom si to ujasnili, tyto malé klínky jsou zahřívací cvičení a relaxační cvičení. Nechte mě vrátit se zpět k pár důležitým klíčovým bodům k dosažení úspěšného cvičení, protože si myslím, že je to pravděpodobně ta nejvíce podceňovaná část cvičení. Ale dává asi největší smysl zaměřit se na ni až teď, když jsem probrali řadu jiných otázek. Tedy pokaždé když cvičíte, ujistěte se prosím, že máte dostatečný přísun tekutin, protože to je jedna z nejdůležitějších věcí, kterou musíte zajistit pro úspěšné cvičení: Cítit se dobře a ubezpečit se, že vám proudí krev a neomdlíte z nedostatku tekutin v těle. Musíte si být jistí, že vaše tělo dostává dostatečné množství vody... ...příjemný, zdravý způsob jak začít. Dále byste se měli přesvědčit, že máte pohodlný oděv. Což je další problém: Mnoho lidí jde cvičit, ale nejsou na to vhodně oblečení. A zjistí, že to není příliš pohodlné. Takže se vhodně oblékněte. Připíši "oblečení". Myslete na přísun tekutin a vhodné oblečení. A nakonec, a to je asi nejdůležitější bod, chtěl jsem jej nechat na konec, protože pak bude poslední věcí, kterou si snad z tohoto videa zapamatujete. Nejdůležitější věcí je používat zdravý úsudek. Toto je malý mozek. A měli byste se ujistit, že vždy přemýšlíte nad tím, co uděláte. Tedy mít soudnost. Například řekněme, že jste se nedávno zranili a uvažujete, že si dáte trochu aerobního cvičení. Zvažte opravdu pečlivě co může být dobrý nápad a co ne. Například...je těžké dostat se ke konkrétním věcem bez použití příkladu. Ale řekněme, že jste měli zraněné koleno nebo jste po operaci kolene. Asi nebudete chtít jít běhat, protože si nebudete chtít znovu zranit koleno. A tak pokaždé, když jste po operaci nebo když jste po úrazu, byste se měli ubezpečit, že je to dobrý nápad... ...a to je ta má malá žárovka. Je dobrý nápad provádět konkrétní druh cvičení tak, abyste nakonec svá zranění neobnovili nebo je neprohloubili. Smyslem toho celého je se ujistit, že jsme zdravější, žádným způsobem si neubližujeme. Ujistěte se, že vždy používáte zdravý úsudek.